나트륨 섭취 줄이려면…식당 가서 “덜 짜게 해주세요” 부탁해야

[김양중의 건강이야기] 나트륨 섭취 어떻게

요리할 땐 소금·간장 절반만
국·찌개 국물은 먹지 말도록

우리 국민의 평균 소금(나트륨) 섭취량은 크게 높은 편이다. 그렇다 하더라도 건강을 위해 소금을 아예 안 먹기보다는 적절하게 섭취하는 것이 중요하다. 김진욱 고려대 구로병원 가정의학과 교수와 식품의약품안전처의 도움말로 평소 소금을 덜 섭취하는, 곧 덜 짜게 먹는 생활 속 수칙을 알아본다.

음식을 짜게 먹으면 고혈압이나 심장질환 및 뇌혈관질환에 걸릴 위험만 높이는 것으로 아는 사람이 많은데, 중요한 사실 가운데 하나는 위암의 발병 가능성도 높인다는 점이다. 짠 음식은 위 점막에 염증을 일으키는데, 특히 위암으로 발전할 가능성이 있는 ‘만성 위축성 위염’을 일으키는 직접적인 원인으로 알려져 있다. 짜게 먹으면 위 점막이 지속적으로 손상되고 결국에는 궤양이 생기기도 한다. 이런 위험성을 줄이기 위해서는 신선한 채소나 우유 등을 함께 섭취하면 짠 음식의 작용을 중화하거나 약화시킬 수 있다.

평소 덜 짜게 먹으려면 우선 식품을 구입할 때 포장지에 표시돼 있는 나트륨 함량을 확인할 필요가 있다. 지난해 5월 하순부터 국수나 냉면, 라면류, 햄버거, 샌드위치 등은 제품 포장지에 나트륨 함량을 비교해서 표시하는 제도가 시행되고 있다. 예를 들어 햄버거는 1220㎎이 비교표준값인데, 각각의 제품이 이 표준값보다 몇 퍼센트(%)나 나트륨이 많이 들어 있는지가 표시돼 있다. 같은 햄버거라도 이 비율을 보고 나트륨이 덜 들어간 제품을 고를 수 있다는 뜻이다. 라면이나 냉면 등은 국물형이나 비국물형에 따라서도 각각의 비교표준값이 있고 이에 대한 나트륨 함량 비율이 표시돼 있다.

우리 국민의 평균 나트륨 섭취량이 세계보건기구의 권장량보다 약 두배가 많음을 고려하면, 요리할 때에는 소금이나 간장 등 나트륨이 많이 든 조미료는 지금보다 절반가량으로 줄이면 된다. 소금 대신 천연 향신료 등 나트륨 성분이 들어 있지 않은 것을 사용하는 것도 좋고, 소스 역시 한꺼번에 부어서 요리하기보다는 요리한 뒤 필요한 경우에 찍어 먹는 것이 나트륨을 덜 섭취하는 방법이다. 물론 가능하면 싱거운 소스를 선택해야 한다. 나트륨은 물에 잘 녹기 때문에 국물에 많이 들어 있으므로 되도록 국이나 찌개에 든 국물을 먹지 않는 것이 좋다.

외식할 때에는 짬뽕, 찌개류, 햄버거, 냉면류, 국수류 등 나트륨 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋다. 음식을 주문할 때 미리 덜 짜게 해 달라고 주문하는 것도 싱겁게 먹는 좋은 방법이며, 소금이나 소스는 음식 맛을 본 뒤 나중에 넣어서 조절하겠다는 주문도 해 두는 것이 필요하다.

김양중 의료전문기자