새해 ‘작심삼일’ 거창한 운동말고, 자! 걸어봅시다

걷기는 운동 효과도 적당하면서 부상 위험 없이 생활 속에서 할 수 있는 운동으로 누구나에게 추천된다. <한겨레> 자료사진

한 정거장 먼저 내리고 엘리베이터 대신 계단
생활속 운동만으로도 고혈압·당뇨등 막는다
“운동 돈쓸 필요 있나요”

신체 활동을 늘리면 여러 생활습관병을 개선하고 예방할 수 있다는 사실이 널리 알려지면서 운동 계획과 함께 새해를 시작하는 사람들이 부쩍 늘었다.

운동 초보자들이 명심해야 할 것은 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동을 선택하지 않고 욕심을 낼 경우 작심삼일이 될 가능성이 높다는 것이다. 운동을 정기적으로 하는 사람들도 쉬는 날에 몰아쳐서 하는 경우가 많은데, 부상을 막고 운동 효과를 높이기 위해서라도 평소 걷기 같은 주중 운동은 필수다.

운동 전문가들은 운동을 시작하려는 사람들이나 평소 하고 있는 사람도 생활 속 걷기 운동을 할 것을 권한다. 특히 하루 45분~1시간 정도를 목표로 ‘걷기 일지’를 작성하는 것이 운동 계획을 실천하는데 큰 도움이 될 수 있다고 강조한다.

걷기 운동은 누구든지 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 하루 45분에서 한 시간 정도 평소보다 조금 빠른 속도로 걷는다면 여러 심혈관계 질환 및 당뇨, 고혈압 등의 생활습관병을 예방하거나 조절하는데 큰 도움을 줄 수 있다.

고혈압의 경우 평소보다 빠른 속도로 30분 정도만 걸어도 일정 정도 혈압이 18시간 정도 떨어져 유지된다는 연구 보고도 있다. 당뇨의 경우에도 걷기는 다른 운동과 마찬가지로 혈당을 조절하는 인슐린의 기능이 잘 발휘되는 상태를 만들어 주는 것으로 알려져 있다. 또 관절에도 무리가 적어 관절염 환자의 증상도 줄여 주면서 다리 근육을 강하게 만들 수 있다. 다만 걷기는 단순한 운동으로 특히 실내 운동센터 등에서 하는 경우라면 지겹게 느낄 수 있다는 단점이 있다.

진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 소장은 “걷기는 부상 위험이 거의 없고, 근육이나 관절에 큰 무리 없이 심장, 혈관 등을 자극하는 좋은 운동”이라며 “시간을 따로 내 운동을 하는 것이 가장 좋지만 차선책으로는 ‘걷기 일지’ 등을 작성하면서 생활 속 걷기 운동을 하는 것도 효과 면에서는 큰 차이가 없다”고 설명했다.

즉 따로 시간을 내지 않더라도 출퇴근 때 지하철이나 버스를 이용하면서 한 구간 먼저 내려 걷거나, 점심 식사 뒤 남는 시간을 이용하거나, 건물에서도 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법도 효과가 있다는 것이다. 이렇게 자투리 시간 동안 걷는 시간을 모두 더해 45분~1시간 정도면 그만큼 칼로리를 소모하는 것이며, 운동의 효과가 난다는 설명이다.

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배하석 세브란스병원 재활의학과 교수는 “자투리 시간을 활용해 걷기는 1시간 정도 연속해서 걸을 때 몸 속의 지방질을 분해할 정도의 운동이 되는 장점을 얻을 수는 없지만, 걷는 시간만큼 열량은 소모하므로 비만, 고혈압, 심장질환 등을 예방하는 데 도움을 준다는 것은 부인할 수 없는 효과”라고 설명했다.

생활 속 걷기 운동의 장점은 평소 시간을 내기 힘든 직장인들이라도 실천 가능성이 높다는 것이다. 진영수 소장은 “하루 일정처럼 ‘걷기 일지’를 마련한 뒤 걷는 시간 등을 점검해 부족하다면 보충할 필요가 있다”면서 “대중 교통 이용할 때 한 구간 먼저 내리기, 계단 걷기 등을 통해 보충한다면 하루에 필요한 운동을 실천할 가능성이 매우 커진다”고 설명했다. 물론 ‘걷기 일지’를 작성함으로써 일종의 성취감을 느낄 수 있다는 점도 운동 실천에 도움이 된다.

%%990003%%한편 평소 자신이 즐기는 운동을 쉬는 날에 집중적으로 하는 사람들에게도 주중 걷기 운동은 꼭 필요하다. 운동은 한 번에 30분~1시간, 일주일에 3~4차례 정도 해야 가장 효과가 크기 때문이다. 쉬는 날에 몰아쳐서 3~4시간 정도 운동을 하다가는 오히려 피로가 누적돼 다른 생활을 방해할 수 있으며, 부상의 가능성도 있다.

배하석 교수는 “쉬는 날에 자신이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 사람도 주중 운동으로 걷기 등을 생활화한다면 운동 중 부상 예방은 물론 운동의 효과를 가장 크게 만들 수 있다”고 설명했다.

생활 속 걷기 운동도 처음 시작하는 사람들의 경우 단계적으로 시간을 늘릴 필요가 있다. 특히 노인이나 생활습관병을 가지고 있는 사람은 10분 정도부터 시작해 차츰 단계적으로 늘려야 한다. 걷는 속도는 자신의 평소 걸음보다 빨리 걷는다는 느낌만 들면 적당하다. 직장인이라면 바닥이 딱딱하지 않는 구두를 신거나 미리 운동화를 준비하는 것이 좋다. 김양중 의료전문기자 [e-mail]