등 근육이 튼튼해야 척추가 쫙

[생활 속 척추뼈 골절 예방법]
물건 들 때 허리 대신 다리 힘으로
의자에 구부정하게 앉는 자세 피해야
걷기·수영·달리기 매일 하면
척추 근육 강화되고 뼈 밀도 높아져

극심한 허리 통증은 물론 앉았다 일어서기도 힘들게 만드는 척추뼈 골절을 예방하려면 척추뼈를 튼튼하게 하는 것은 물론 뼈 주변의 근육과 인대도 강화해야 한다. 척추는 척추뼈가 모여서 목 허리 등의 중심축을 이루는 전체를, 척추뼈는 이를 구성하는 개별 뼈를 말한다.

우선 척추를 상하게 할 수 있는 자세는 피해야 한다. 대신 척추 근육이나 인대를 강화하는 체조를 챙겨야 한다. 뼈의 밀도가 낮아진 상태인 골다공증이 있다면 척추뼈는 물론 다른 뼈들도 약해져 있어 외부 충격에 뼈가 잘 부러질 수 있다는 점에도 유의해야 한다. 젊은 사람들의 경우 과격한 운동을 즐기다가 충격을 받거나 얼음에 미끄러지면서 척추뼈가 다쳐도 골절이 생길 수 있다.

척추뼈 골절 예방을 위한 생활 수칙

-허리를 써서 무거운 물건 들어올리지 않기

-의자에 앉을 때에는 엉덩이를 의자 끝에 밀착해 앉기

-달리기, 걷기, 수영 등을 일주일 3번 이상씩 하기

-허리 건강에 이로운 체조 매일 하기

-하루 20~30분은 햇볕을 쬐기

-40~50대 이상은 골다공증 검사하기

■허리에 무리가지 않는 방법 익혀야 척추는 우리 몸의 중심축이므로 일상생활의 거의 모든 동작에서 중요한 구실을 한다. 이 때문에 평소에 척추 건강을 해칠 수 있는 동작은 피하는 것이 가장 먼저 필요한 일이다. 우선 의자에 앉을 때에는 허리를 곧게 편 뒤에 가능한 등받이에 밀착시켜 앉는 것이 좋은 자세다. 구부정하게 앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 뒤로 기대는 자세는 척추 건강을 해칠 수 있다. 너무 무거운 물건을 들지 않는 것이 좋으나, 어쩔 수 없이 무거운 물건을 들 때에는 가능한 물건의 무게중심을 몸의 중심에 붙여서 움직이는 것이 좋다. 바닥에 있는 무거운 물건을 들 때에는 허리를 구부려 들지 말고, 앉아서 다리의 힘을 이용해 들어 올리는 것이 낫다.

척추 근육의 힘을 충분히 키워야 척추뼈 골절은 물론 디스크 질환에 걸릴 가능성을 낮출 수 있다. 서울아산병원 제공

■허리 근육 강화 위한 운동 필요해 건강을 위해 규칙적인 운동이 필요하듯이 척추 건강을 위해서도 마찬가지이다. 척추나 그 주변을 둘러싼 근육 등은 거의 모든 동작에 관여하기 때문에, 대부분 운동은 척 추 건강에 이롭다. 빨리 걷기, 수영, 달리기 등은 심장과 폐의 능력을 높여주면서 동시에 척추 주변의 근육은 물론 전신의 근육을 강화하는 효과가 있다. 이런 운동은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 높여 간접적으로 척추의 통증마저 줄이는 효과가 있다. 자신이 좋아하는 운동 종류를 골라 하되, 하루에 몰아서 무리하게 하지 말고 매일 꾸준히 해야 한다.

척추 건강에 이로운 체조도 챙기는 것이 좋다. 예를 들어 누워서 다리를 굽힌 상태에서 배에 힘을 주어 방바닥을 세게 누르는 동작을 10초씩 3번 하거나, 같은 자세에서 윗몸을 일으켜 10초가량 멈춘 동작을 3번쯤 하는 것이다. 또 엎드린 자세에서 팔은 앞으로 뻗고 한쪽 다리를 곧게 들어올리는 체조 동작도 효과가 있다. 단, 운동 중에 통증이 생기지 않을 정도로 해야 한다.

■뼈 밀도 챙겨야 골절 예방 뼈 밀도가 정상보다 많이 낮으면 가벼운 외부 충격에도 금이 가거나 부러질 수 있다. 이는 척추뼈도 마찬가지이다. 이 때문에 40~50대부터는 특히 여성이라면 골다공증이 있는지 확인하는 검사를 받을 필요가 있다. 만약 골다공증으로 진단된다면 골다공증을 치료하는 약을 먹어야 한다. 골다공증이 없어도 뼈 밀도를 높이는 칼슘이나 비타민D는 챙기는 것이 좋다. 칼슘 제제보다는 칼슘이 많이 든 우유, 멸치 등과 같은 음식을 먹는 것이 좋다. 칼슘 제제는 심장질환을 악화시킬 수 있다는 연구보고가 있다. 또 하루에 햇볕을 20~30분 정도 쬐어 우리 몸의 피부에서 비타민D가 만들어지도록 해야 한다.

한 가지 주의할 점은 뼈의 밀도가 가장 높아지는 시점은 30대 중반 정도인데, 이때까지 뼈 밀도를 최대한으로 높여 놓아야 50~60대 이상이 됐을 때 골다공증이 생길 가능성을 낮출 수 있다는 점이다. 골다공증이라고 하면 폐경기 뒤 여성이 걸리는 질환으로 여겨 그 이전에는 신경을 안 써서는 곤란하다는 말이다. 20~30대부터 규칙적인 운동으로 뼈 밀도를 최대한 높여 놔야 한다. 남성들은 골다공증이 생기지 않는 것으로 착각하는 사람도 많은데, 여성보다 10년가량 늦게 생길 뿐이지 60~70대 이상에서는 마찬가지로 걸릴 수 있다는 점에 유의해야 한다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]

※도움말: 강성식 분당서울대병원 척추센터 교수, 조재환 서울아산병원 정형외과 교수, 이준호 경희대병원 신경외과 교수